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瘦手臂运动有哪些《资讯》

发布时间:2020-08-26 17:09:38 阅读: 来源:腰果厂家

瘦手臂运动有哪些, 由于日常我们做的运动都不太能够锻炼到手臂,所以才会让拜拜肉肆无忌惮地存在着。瘦手臂运动有哪些,很多女生都有蝴蝶臂的烦恼,想瘦手臂最有效,下面小编分享瘦手臂运动,帮你紧实手臂肌肉。

一、健身球曲降运动

A:小腿放在健身球上,双手伸直,张开与肩同宽,手掌撑地,保持背部平直。

B:弯曲手肘,使上身往下降,至自己所能承受的最大限度。

保持60秒,每组重复10-12次,做3组。

二、单臂上举

A:站姿,双腿张开与肩同宽,双手各持哑铃,手肘弯曲上举,使哑铃与耳朵在同一水平线,掌心朝前方。

B:左手往上高举伸直,使手臂稍前于脸部,下身保持不动。回到动作A,重复右手进行。

保持60秒,每组重复10-12次,做3组。

三、拉环运动

A:坐在椅子上,双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替),掌心朝下,上臂放在耳朵两侧。

B:头部往下低,用力拉下吊杆,使之在头部后方。

保持60秒,每组重复10-12次,做2组。

四、拉杆起身

A:仰躺,保持身体平直,双腿并拢,双手抓住横杆,两手距离略比肩宽。

B:利用手臂力量,慢慢抬起身体,尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部,保持身体平直。

保持60秒,每组重复10-12次,做3组。

五、单臂后伸

A:站姿,腰部弯曲,上身稍微往前倾,双手各持哑铃,弯曲手肘成90度,放在腰部两侧,掌心相对。

B:右手臂慢慢往后伸直,尽量往上举,使之与地面平行。然后回到原位,换左手进行。

保持60秒,每边重复10-12次,做3组。

六、毛巾瘦臂操

针对部位:三角肌至二头肌

功效:能收紧三角肌至二头肌的松弛肌肉,多做这个动作还能让腰部挺直,改善驼背的问题,减少积聚在背部和手臂位置的赘肉。

双脚分开站立,拿着毛巾两头平举到肩膀高度。吸气,举双手,保持20秒。呼气,慢慢将双手向左侧移,直到左臂与身体成120度角,毛巾始终保持拉直,维持20秒。然后向右移,轮流交替,做10次。

TIPS:做这个动作时,腰背要保持挺直,手臂左右移的时候,不要贴在头上借力。

七、矮柜瘦臂操

针对部位:三头肌“bye-bye肉”

功效:能收紧很少运动到的“bye-bye肉”,让手臂肌肉变结实,改善松弛的情况。

背对矮柜,双手撑在矮柜边缘,双脚弯曲,用双手支撑身体,要保持手臂伸直。深吸气,身体向下沉,随之呼气,双手弯曲到90度角,维持这个动作10秒。再深吸一口气,身体开始慢慢向上升。重复10次。

TIPS:上身要保持挺直,双脚保持贴紧地面。身体下沉时,动作要放慢,要感到手臂内侧酸痛。

八、哑铃瘦臂操

针对部位:二头肌和三头肌

功效:能收紧二头肌,让手臂更结实,也可以减少三头肌积聚的赘肉。

双手握住哑铃,放在胸口前,再将哑铃举到肩膀的位置,维持10秒。深吸一口气,高举哑铃到头顶,呼气再放回肩膀高度,重复15次。侧身单手举起哑铃成90度角,放在额头前面的位置,深吸一口气,维持这个动作约10秒,然后慢慢呼气。再吸一口气,把手举高伸直,维持这个动作约10秒,呼气再慢慢放下,然后换另一只手做,左右手各做15次。

TIPS:做这个动作时,上身要保持挺直,双脚保持贴紧地面。身体下沉的时候,动作要放慢,如果感觉到手臂内侧有酸痛感,就表示用力正确。

九、招财猫式

跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15~20次,3~4组。

小叮咛:做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。

十、肩绕环

跟我做:自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20~30次,3~4组。

小叮咛:绕环时速度尽量慢,充分向外用力,也可手臂伸直做该动作。

十一、振臂

跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20~30次,3~4组。

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